Was hilft bei Schlaflosigkeit?

Schlafmangel beeinträchtigt nicht nur das Wohlbefinden, sondern kann auch nachteilige gesundheitliche Folgen haben. Dazu zählen beispielsweise eine Schwächung des Immunsystems, Bluthochdruck, Stoffwechselstörungen, Kopfschmerzen, Gewichtszunahme oder eine Beschleunigung von Alterungsprozessen der Haut. Zudem kommt es zu Tagesmüdigkeit, Konzentrationsabfall und verringerter Leistungsfähigkeit; Reizbarkeit und Aggressivität können zunehmen und die Betroffenen werden anfälliger gegenüber Stress. Umso wichtiger ist es, für ausreichend erholsamen Schlaf zu sorgen. Das umfasst zum einen die Vermeidung von Schlafstörungen und Beeinträchtigungen der Schlafqualität, zum anderen gilt es, Einschlafstörungen zu vermeiden oder ihnen mit geeigneten Mitteln entgegenzuwirken.

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Mögliche Ursachen von Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit kann ganz unterschiedliche Ursachen haben. Zum einen können störende Einflüsse in der Schlafumgebung beim Einschlafen hinderlich sein oder die Schlafqualität beeinträchtigen. Häufige Beispiele dafür sind etwa:

  • zu viel Licht,
  • ungünstige (meist zu hohe) Raumtemperatur,
  • schlechte Belüftung,
  • störende Geräusche und
  • ungeeignete Schlafgelegenheit, wie zum Beispiel eine zu harte oder zu weiche Matratze.

Zum anderen können aber auch Stress und physische Anspannung oder gesundheitliche Probleme der Grund für Schlafstörungen oder Schlaflosigkeit sein. Nicht selten ist es auch eine Kombination verschiedener Ursachen, die den Betroffenen an einem ausreichenden und erholsamen Schlaf hindert.

Auf Schlafhygiene achten

Großen Einfluss auf die Schlafqualität hat die Matratze. Sie sollte angenehm weich sein, dem Körper aber dennoch in den unterschiedlichen Schlafpositionen ausreichend Halt und Unterstützung bieten. Personen mit einem höheren Körpergewicht sollten deshalb eher eine festere Matratze wählen. Wegen der Vielzahl unterschiedlicher Matratzen, die am Markt angeboten werden, ist eine individuelle Beratung zu diesem Thema empfehlenswert, natürlich testet die Stiftung Warentest auch laufend Matratzen (zu den aktuellen Testergebnissen). Auch die Bettdecke, die Bettwäsche, das Kopfkissen und die Position des Bettes im Zimmer können einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf die Schlafqualität haben und sollten deshalb stets auf die individuellen Ansprüche abgestimmt werden.

Während gesundheitliche Probleme und Stress sich häufig nicht kurzfristig beseitigen lassen, lassen sich kleinere Veränderungen der Schlafumgebung oder der täglichen Lebensgewohnheiten relativ schnell umsetzen und können einen erheblichen positiven Einfluss auf die Schlafqualität haben. Deshalb empfiehlt es sich, auf eine gute Schlafhygiene zu achten. Diese umfasst verschiedene Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die einen gesunden und erholsamen Schlaf ermöglichen oder fördern. Dazu gehört zunächst einmal eine angenehme Schlafumgebung. Schlafräume sollten zwar nicht eiskalt, aber in jedem Fall lieber etwas kühler als zu warm sein. Wer nicht bei offenem Fenster schlafen kann oder will, sollte nicht vergessen, das Schlafzimmer vor dem Zubettgehen ausgiebig zu lüften.

Gegen zu viel störenden Lichteinfall von außen helfen Gardinen, Jalousien oder Fensterläden. Vor dem Schlafen sollten Geräte wie Radios, Fernseher, Computer und Ähnliches ausgeschaltet werden, um störende Geräuschkulissen zu vermeiden. Treten regelmäßig höhere Lärmbelastungen im Außenbereich auf, kann sich der Einbau von Schallschutzfenstern lohnen. Auch die Schlafstätte selbst hat einen erheblichen Einfluss auf die Schlafqualität. Das mag banal klingen, wird aber in der Praxis leider oft vernachlässigt. So ist eine Schlafcouch beispielsweise nur selten wirklich geeignet, um täglich darauf zu schlafen. Und auch nicht jedes Bett bietet automatisch beste Voraussetzungen zum Schlafen, zumal die Anforderungen individuell variieren.

Tipps zum besseren Einschlafen

Auch wenn die äußeren Rahmenbedingungen im Sinne einer guten Schlafhygiene gestaltet sind und keine gesundheitlichen Probleme vorliegen, kann es vorkommen, dass das Ein- oder Durchschlafen schwerfällt. Dann können einige Tipps weiterhelfen, die sich schon bei vielen Menschen bewährt haben. Schlaftabletten oder ein alkoholhaltiger „Schlummertrunk“ zählen allerdings nicht dazu. Schlaf fördernde Medikamente sollten wegen möglicher Nebenwirkungen grundsätzlich nur auf ärztliches Anraten und nur für begrenzte Zeit genommen werden. Und Alkoholgenuss kann zwar Müdigkeit verstärken und das Einschlafen beschleunigen, führt aber insgesamt zu einer schlechteren Schlafqualität.

Wer sich von Wein, Bier oder Spirituosen einen besseren Schlaf erhofft, wird deshalb oft das Gegenteil feststellen: Trotz schnellem Einschlafen und einer eigentlich ausreichenden Schlafdauer fehlt das subjektive Erholungsgefühl des Ausgeschlafenseins am nächsten Morgen. Gegen einen „Schlummertrunk“ spricht jedoch nichts, wenn es sich dabei um einen Kräutertee handelt, der beispielsweise Baldrian, Hopfen oder Brombeerblätter enthält. Vielfach bewährt sind auch Entspannungsübungen. So kann zum Beispiel die Konzentration auf eine angenehme, entspannende Vorstellung einer schönen Landschaft oder einer als sehr angenehm empfundenen Situation beim Einschlafen ebenso helfen wie eine gleichförmige, reizarme geistige Beanspruchung, etwa beim allseits bekannten „Schäfchenzählen“.

Sportliche Betätigung kann ebenfalls Schlaf fördernd wirken, allerdings sollten zwischen Sport und Schlafengehen noch wenigstens zwei oder drei Stunden Zeit bleiben, damit der Körper in aller Ruhe „abschalten“ kann. Eine warme Dusche oder ein warmes Bad fördert ebenfalls die Entspannung und erleichtern das Einschlafen, wogegen eine kalte Dusche eher anregend wirkt und daher vor dem Zubettgehen vermieden werden sollte.

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